[...] wyciskanie sztangi na skosie 1 seria 100kg 10powt 2 seria drop set 110kg,80kg,60kg 8,5,5powt butterfy 2 serie po 12powt BICEPS uginanie z hantlą na modlitewniku 1 seria 17kg 12powt 2 seria 21kg 10powt 3 seria 23kg 8powt uginanie ze sztangą 1 seria 55kg 10powt 2 seria 65kg 8powt uginanie z hantlami w siadzie 1 seria 25kg 10powt 2 seria 29kg 8powt
[...] sztangi na skosie 1 seria 100kg 10powt 2 seria 110kg 8powt,80kg 5powt,60kg 5powt butterfly 1 seria 12powt 2 seria 10powt,5powt,5powt BICEPS uginanie z hantlą na modlitewniku 1 seria 17kg 12powt 2 seria 21kg 10powt 3 seria 23kg 8powt uginanie z hantlami w staniu 1 seria 25kg 10powt 2 seria 29kg 8powt uginanie ze sztangą(60kg) 2 serie po 10powt
[...] 2 seria 12powt 3 seria 10powt krzyżowanie linek 1 seria 15powt 2 seria 12powt wyciskanie hantli na skosie 1 seria 12powt 2 seria 10,5,5powt butterfly 3 serie po 12powt uginanie jednorącz na modlitewniku z hantlą 3 serie po 10-12powt uginanie z hantlami na skosnej ławce 1 seria 8powt 2 seria 6powt uginania młotkowe 1 seria 12powt 2 seria 10powt
[...] 3 seria 10powt krzyżowanie linek 1 seria 15powt 2 seria 10powt wyciskanie na maszynie siedząc 1 seria 10powt 2 seria 8powt buterfly 2 serie po 12powt BICEPS uginanie z hantlami na skośnej ławce 1 seria 12powt 2 seria 10powt 3 seria 8powt uginania młotkowe 1 seria 10powt 2 seria 8powt izolowane uginanie na wyciągu 1 seria 12powt 2 seria [...]
Piątkowy trening,barki,triceps,brzuch unoszenie bokiem z hantlami 1 seria 15powt 2 seria 1powt 3 seria 12,5,5powt unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 1 seria 12powt 2 seria 10powt unoszenie sztangi przodem 1 seria 15powt 2 seria 12powt unoszenie w opadzie z hamtlami 1 seria 15powt 2 seria 12powt wyciskanie sztangi zza karku 1 seria 12powt 2 seria [...]
[...] na maszynie leżąc 1 seria 15powt 2 seria 12powt 3 seria 10powt krzyżowanie linek 1 seria 15powt 2 seria 12powt wyciskanie sztangielek na skosie 3 serie po 10-12powt butterfly 2 serie po 12powt uginanie z hantlami 1 seria 15powt 2 seria 12powt 3 seria 10powt uginanie ze sztangą 2 serie po 10powt izolowane uginania z hantlą 2 serie po 10powt
[...] na skosie 1 seria 12powt 2 seria 10powt wyciskanie sztangi na skosie 1 seria 8powt 2 seria 6powt krzyżowanie linek 1 seria 12powt 2 seria 10,5,5powt BICEPS uginanie z hantlą na modlitewniku 1 seria 15powt 2 seria 10powt 3 seria 8powt uginanie z hantlami na skośnej ławce 1 seria 8powt 2 seria 6powt uginania młotkowe 1 seria 10powt 2 seria 8powt
[...] seria 10powt 3 seria 6,5,5powt krzyżowanie linek 1 seria 15powt 2 seria 10powt wyciskanie hantli na plaskiej 2 serie po 8powt butterfly 1 seria 12powt 2 seria 10,5,5powt uginanie z hantlami na skośnej ławce 1 seria 15powt 2 seria 8powt 3 seria 10powt uginanie młotkowe 1 seria 10powt 2 seria 8powt uginanie z hantlą w oparciu o udo 2 serie po 8powt
[...] pije właściwie przed samym treningiem. Piątkowy trening BARKI unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 1 seria 15powt 2 seria 12powt 3 seria 10,5,5powt unoszenie bokiem z hantlami 1 seria 10powt 2 seria 8powt unoszenie sztangi przodem 1 seria 15powt 2 seria 12powt wyciskanie na maszynie 1 seria 10powt 2 seria 6powt TRICEPS prostowanie na [...]
Dzisiaj barki,triceps,brzuch unoszenie bokiem z hantlami 1 seria 15powt 2 seria 12powt 3 seria 15powt unoszenie wzdłuż tułowia na wyciągu 1 seria 10powt 2 seria 8,5,5powt unoszenie sztangi przodem 1 seria 15powt 2 seria 12powt unoszenie w opadzie z linkami 2 serie po 15powt wyciskanie sztangi zza karku w staniu 1 seria 10powt 2 seria 8powt [...]
[...] saszetki 120-160g. Ewentualnie zamiast posilku jak nie ma czasu. Dzisiaj plecy. Ściąganie do klatki 2 serie po 12powt Do karku 2 serie po 10powt Wioslowanie polsztanga 1 seria 12powt 2 seria 10powt Wioslowanie na maszynie 3 serie po 12powt Przenoszenie z hantla 2 serie po 15powt Szrugsy z hantlami 3 serie po 12powt Martwy ciag 2 serie po 10powt
Barki tricepsy i brzuch na koniec tygodnia unoszenie bokiem z hantlami 3 serie 12-15powt unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 2 serie 12-15powt unoszenie przodem 2 serie po 12powt unoszenie hantli w opadzie 2 serie 12-15powt wyciskanie na maszynie 2 serie po 10powt pompki na poręczach 2 serie po 12-15powt prostowanie zza głowy na wyciągu z liną 2 [...]
[...] Dzisiaj klatka i bicepsy wyciskanie hantli na skosie 3 serie10-15powt rozpiętki na płaskiej 2 serie po 12powt wyciskanie na maszynie 2 serie po 10powt butterfly 2 serie po 12powt uginanie z hantlami w staniu 3 serie 10-15powt uginania młotkowe 2 serie po 10powt uginanie z hantlą na modlitewniku 2 serie po 10powt
Jeżeli chodzi o szerokość obręczy barkowej to trzeba się skupić na bocznym aktonie mięśni naramiennych czyli unoszenie bokiem z hantlami i unoszenie sztangi wzdłuż tułowia szerokim chwytem. Na plecy ściągania z góry lub podciąganie na drążku niekoniecznie szerokim chwytem. czwartkowy trening nóg prostowanie 3 serie 15-30powt przysiady ze sztangą 3 [...]
Piątkowy trening ramion BICEPS uginanie z hantlami na skośnej ławce 3 serie 10-15powt uginanie z hantlą na modlitewniku 2 serie 12powt https://www.youtube.com/watch?v=fwWx0oUCWx8 uginania młotkowe 2 serie 10powt TRICEPS wyciskanie francuskie jednorącz 3 serie 12-15powt prostowanie na wyciągu 2 serie 10-12powt pompki na poręczach 2 serie 12-15powt [...]
Wczorajszy trening BICEPS uginanie ze sztangą 3 serie 10-15powt uginanie na skośnej ławce z hantlami 2 serie 8-10powt izolowane uginanie z hantlą 2 serie 12powt TRICEPS pompki na poręczach 3 serie 12-15powt prostowanie na wyciągu 2 serie 12powt prostowanie jednorącz 2 serie 10-12powt BRZUCH unoszenie nóg 3 serie 20powt spięcia na wyciągu 3 serie [...]
Sobotni trening ramion BICEPS uginanie ze sztangą 3 serie 10-15powt uginanie z hantlami na skośnej ławce 2 serie 8-10powt izolowane uginanie z hantlą 2 serie 12powt TRICEPS pompki na poręczach 2 serie 12-15powt prostowanie na wyciągu 2 serie 10powt prostowanie zza glowy 3 serie 10-12powt BRZUCH unoszenie nóg 3 serie 15-25powt spięcia na wycągu 3 [...]
[...] 3 seria 8powt(150kg) krzyżowanie linek 2 serie 12-15powt wyciskanie hantli na płaskiej 2 serie 10powt butterfly 1 seria 12powt 2 seria 10,5,5powt BARKI unoszenie bokiem z hantlami 1 seria 15powt 2 seria 15powt 3 seria 12powt unoszenie hantli przodem 2 serie 12-15powt unoszenie bokiem jednorącz na wyciągu 1 seria 15powt 2 seria 12,5,5powt [...]
[...] 15powt wspięcia na palce 3 serie 15powt Piatkowy trening BICEPS izolowane uginanie z hantlą 3 serie 10-15powt uginanie ze sztangą 1 seria 10powt 2 seria 8powt uginanie z hantlami w siadzie 2 serie 10powt TRICEPS wyciskanie francuskie w leżeniu 3 serie 12-15powt wyciskanie francuskie jednorącz w siadzie 2 serie 10powt wyciskanie wąskim chwytem [...]
[...] na skosie 3 serie 6-15 powt Krzyzowanie linek 2 serie 10-12 powt Wyciskanie na maszynie 2 serie 8-10 powt Butterfly 1 seria 12powt 2 seria 10,5,5powt BICEPS Uginanie z hantlami na skosie 3 serie 8-12 Uginanie mlotkowe 2 serie 10 powt Izolowane uginanie na wyciągu 2 serie 10powt Jak widzicie zmieniłem trochę splita. Teraz po klatce robię [...]
